做对了就事半功倍

做错了非但没效果 还会对身体造成损伤

一起看看下面这些动作你做了对没有

首先介绍给大家一个测试身体灵活性的动作

1、仰卧天使

简单动作提高你的身体灵活性

如何做：

1.仰卧在瑜伽垫上，双手在体侧打开呈“W”型，肩膀和手臂与地面贴紧；腹部向地板方向收紧，使腰部紧紧贴住地面；

2.保持要点1的姿势，然后呼气，像一只仰泳的海狮一样，将双手向头顶方向滑动，使双手指尖相碰；吸气返回。

注意：

1.腰始终贴紧地面；

2.肩膀始终贴紧地面；

3.贴住贴住贴住，还是贴住！

Ps：

这个动作可以检测腰腹稳定和肩胛灵活性，听说有的人，双手向上举到一半就无法保持“贴住”状态继续向上，如果你也是其中之一，那么你的灵活性已经受限，快多做做这样的运动吧。经常练习此动作可以帮助大家在紧致腰腹的同时，提高肩胛稳定和灵活，减少身体侧链的张力，还有利于减少小腹前凸的状态。

2、撑地收腹跳

核心轰炸燃脂动作

如何做：

1.俯撑在瑜伽垫上，这个姿势已经说了好多次了，具体不再赘述。记住臀部夹紧，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

2.保持腹部紧张状态，腹部发力，伴随呼气，将双腿向前带，吸气还原。

注意：

1.双手重心在胸口两侧；

2.双腿保持相对放松状态；

3.动作全过程中，保持腹部紧张，臀部不要下榻。

Ps：

1.这个动作属于力量源于核心的燃脂动作；

2.优点：高效燃脂；做的正确不仅不会粗大腿，而却对关节冲击小；培养核心肌群的发力方法，以便大家可以正确用到日常生活之中；

3.试试重复此动作10次找找感觉，也许你刚做了8个就瘫倒在地。

3、登山跑

高消耗核心燃脂

如何做：

1.初始位置：和俯卧撑起始位置一样，强调一下，双手支撑在胸口两侧，双手间距比肩宽，还要记得将臀和腹收紧；

2.保持腹部收紧的状态，感受用下腹的力量将一侧膝盖向前带；当膝盖靠近肘关节的时候返回初始位置，换另一侧腿；每一次迈腿都要急促而有力的呼气；左右交替重复动作；

3.动作过程中保持呼吸通畅，也可以提高换腿频率以增加难度。

注意：

1.不要将身体重心过于靠前，手腕会痛；

2.换腿时臀部的位置不要上下摆动，更不可以使腰部下榻；

3.腹部千万不能放松。

Ps：

优点：比跑步的燃脂效率更高；动作所需的能量要从核心散发到四肢无力，可以培养核心发力模式；减少了对四肢关节的冲击性。

4、死虫子-下肢

核心稳定必备动作

如何做：

1.仰卧在垫子上，双腿屈膝抬起，双脚勾脚尖双手向上伸直；腹部向脊柱方向贴近，然后紧绷，使下背部紧贴地面，像死掉的虫子一样；

2.保持下背部紧贴地面；呼气，一侧腿向前伸直；吸气用腹部力量将腿拉回还原，然后换另一侧；记住动作全过程是要勾脚尖的哦。

注意：

1.下背部不可离开地面；

2.腿部始终保持放松状态，不可以用腿部发力蹬腿收腿；

3.勾脚尖勾脚尖勾脚尖，重要的话说三遍。

Ps：

优点：地面动作更安全，对关节压力降到最低；简单好学，且做对了绝对高效，更能找到腹部绷紧发力的感觉；可以培养日常生活中核心发力的运动模式，不知不觉拥有马甲线。