跑步不要大粗腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有大粗腿？其实完全取决于你如何跑步，以及跑后是否有好好照料你的双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改变，你将向萝卜说ByeBye，就让我们来看看「告别大粗腿的三大关键」！

预防篇：让自己跑得更轻松 姿势更标准

这是避免小腿变粗的关键！

做到这三个训练，就能做到这点！

1.棒式（Plank）

动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练。

开始时，手肘弯曲，以前臂著地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾著地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。

2.侧棒式（Side Plank）

动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。

3.桥式（Bridge）

动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上。

治疗篇：变细小腿的四个秘诀

这里7张图，其实是4个动作：

①小腿(Claves) 如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复.

②大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.

大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)　

大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)

③大腿--后侧(Hamsprings) 就是压腿啦,大家都会的.

④髋部 (Hip) 两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作

用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.

看完了长跑美少女的腿部保养教学，相信女孩们再也不用烦恼跑步会让双腿变粗萝！其实跑步后进行伸展按摩，不只可以避免双腿变粗，同时也能够维持肌纤维的长度与弹性，增加运动能力与避免运动伤害，可以说是一举数得的必胜绝招喔！