不知不觉晃眼15年的一半过完了，你是不是喊了减肥的口号喊了半年了。

小编自述：好身材从来不是天生的，就算有天生的好底子后天暴饮暴食，又整天忙于工作，绝对会变得连自己都嫌弃的身材。

马甲线

马甲线对于平时缺少运动的OL来说是一个难活，所以要成为腹肌撕裂者有着线条分明的马甲线还要勤加锻炼才行。

伸展运动：

1.俯卧

2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。

3.保持这个姿势10秒钟

仰卧起坐运动：

1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。

2.用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。

3.反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。

稳定躯干训练：

1.俯卧

2.保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。

3.保持该姿势20秒，再放松身体。4.反复练习10-20次。

腹肌锻炼

1.收腹直肌（上腹）

步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

步骤3：直至坐在地上成九十度。

步骤4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

2.收腹横肌（下腹）

步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

3.收内外斜肌（腰间）

步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

步骤2：上半身向左右两边扭动。

注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

手臂锻炼

手臂训练1：完美版俯卧撑

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

手臂训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

臀部锻炼

俯卧直腿上摆

类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

站姿直腿上摆

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

仰卧桥式挺臀

是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

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