健身很苦，成效很慢。这是很多朋友健身一段时间后的一个很恼人的感受。有时候当我们处于一个平台期时，我们就需要注重很多细节的问题。
今天我们注重在健身的开始和结束上。
一个良好的开始是成功的一半。
很多朋友都知道运动前要热身，但是知道怎么正确热身的朋友却寥寥无几。今天我们首先来讲讲健身前的热身环节。
为什么要热身？
第一、热身能增加体温，降低肌肉的粘滞性（理解粘滞性可以参考熟鸡蛋，当你煮熟趁热剥鸡蛋壳的时候，里面那层膜是很容易被剥下来的，如果冷了，剥鸡蛋壳的时候那层膜就很容易带着蛋白下来了，肌肉也如此）。增加肌肉的血流，减少受伤的几率。
第二、激活锻炼部位的肌群，增加健身效果。
怎么热身？
热身分为两个部分，整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。
整体热身的目的很简单，就是让你的身体热起来，这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。
整体热身推荐流程：
3分钟慢跑
20秒原地开合跳
动作如图，不用太快，保持一个中等速度即可。
20秒原地后踢腿
动作如图，不用太快，保持一个中等速度即可。
20秒原高抬腿
动作如图，不用跳太高。
当做完了整体热身，那么接下来就做一下专项热身，专项热身是提高我们训练效果的关键。
胸部+三角肌前束+肱三头肌激活动作
深水炸弹
动作如图，推荐慢速做8-12个，要求动作到位，慢下慢上。
背阔肌激活动作
静止引体向上
动作如图，做一个然后稳定在拉起状态，保持15-20秒即可。
腹肌激活动作
慢速仰卧抬腿
动作如图，2秒抬起，4-6秒放下，建议做8-12个。
大腿+臀部激活组
慢速蹲起
动作如图
3-4秒蹲下，2-3秒站起，建议做12-15个。
小腿激活组
提踵走
动作如图，就像穿了高跟鞋一样，建议走20-25米即可。
热身阶段不建议做拉伸，因为有研究显示拉伸会降低肌肉的力量，而且充分热身后肌肉不容易拉伤。拉伸应留到下面的阶段
不能虎头蛇尾。
训练结束后，一个良好充分的放松和拉伸有助于缓解疲劳，改善血液循环。
放松阶段我主要讲三种方式，一是时下流行的泡沫轴放松法，第二是徒手拉伸法，第三是非常神奇的PNF放松法（全名本体感知神经肌肉放松法，有木有很高大上）
泡沫轴放松法主要针对的是筋膜和肌肉，通过泡沫轴的挤压和牵拉，能够改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。
胸部泡沫轴放松法
动作如图，建议每侧做10-15次即可。
背部泡沫轴放松法
动作如图，建议每侧做10-15次即可。
背阔肌泡沫轴放松法
动作如图，建议每侧做10-15次即可。
髂胫束泡沫轴放松法
动作如图，建议每侧做10-15次即可。
大腿前群泡沫轴放松法
动作如图，建议每侧做10-15次即可。
大腿后群泡沫轴放松法
动作如图，建议每侧做10-15次即可。
小腿泡沫轴放松法
动作如图，建议每侧做10-15次即可。
徒手拉伸法。徒手拉伸我都推荐静态拉伸，因为动态拉伸会让肌肉不自主收缩（牵张反射），增加拉伤的危险。
胸部拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
背阔肌拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，做15-25秒。
三角肌拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
肱三头肌拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
肱二头肌拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
腹肌拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，维持15-25秒。
竖脊肌拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
大腿前群拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
臀部肌群拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
大腿后群拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
小腿拉伸
动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。
PNF放松法
这种方法推荐给大重量后的朋友使用，方法的原理非常的复杂，我就不在这里多说，大家体会就好。
PNF放松法的基本流程是，让需要放松的部位做一次2-3秒的全力输出，但是不能运动。比如要拉伸胸肌，我就用徒手拉伸的姿势但是进行一次全力对抗墙或者障碍物的发力，除非墙不结实你应该不会有运动，但是你会发现发力结束后胸肌会比徒手后放松。
PNF的方法不唯一，大家可以试着在墙上、栏杆上、或者固定器械上重量调到最大，都是可以的。有同伴一起帮忙是最好的了。姿势就以自己平时训练的姿势就可以。每个部位只用做2-3秒哦！
