当你在健身房运动时，就是在训练你的肌肉，出了健身房后，可以透过饮食、睡眠和水分补充维持肌肉健康。现在将增加肌肉的计划分成二部分。
健身房
1. 重量训练可以增加肌肉：重量训练时，同时动用许多肌肉和关节，当肌肉组织被破坏后，进入修复阶段，所以会壮大。做深蹲、弓箭步、硬举、壶铃、波比操、步行弓箭步和plyometric moves（一种增强式训练，结合深蹲和跳箱的动作），有些不需要重量的训练，也很适合一般人做。
2. 举较重的哑铃：不要害怕很重的哑铃，如果可以像男生一样举重，身体会分泌睪丸激素去承受压力，这就促进肌肉生长，如果觉得一般的蹲举很容易，可以在两边加上5-10磅；如果可以连续做8-10次都觉得很容易，这就是增加重量的好时候了。而做徒手训练，组数最好可以增加。
3. 增加组数间的速度：增加肌肉另一种方式就是增加组数间的速度，不要给身体太多休息时间，最好的配速是2秒，但不要忘了维持自己的动作模式。
4. 维持低强度的有氧运动：有氧运动让肌肉中的血液通畅，可以获得更多氧气，这样肌肉可以壮大，但不要过量。最好的分配是一星期3次肌力训练，1天轻量有氧训练（不要超过10公里路跑）。另外，不要在肌力训练前做有氧训练，这样会消耗肌肉能量，增加疲劳，甚至是增加受伤风险。
健身房外
1. 补充碳水化合物：在午餐和肌力训练后多吃一点碳水化合物，训练后，可以选择液态的碳水化合物和蛋白质饮料补充肌肉糖原，快速修复肌肉。训练中，也可以喝几口碳水化合物和蛋白质饮料补充热量。基本常识：其他日子也要健康饮食。
2. 补充水分、水分、水分：每天喝足够的水，肌肉可以保持充足水分。(需要补充水分的时机：口渴、尿液的颜色过深(深黄、深褐色)，当这种时候就需要补充水分哟！)
3. 睡眠：这就是最神奇的一部分了。训练后，肌肉消耗养分和水分，但在睡眠时，会重建肌肉，所以不能轻忽睡眠阶段哟！
